Sport zum Abnehmen - So verbrennst du am meisten Fett


Sport zum Abnehmen

Du möchtest Fett verbrennen und keine Zeit? Dann brauchst du effektive Workouts um mit Sport zum Abnehmen erfolgreich zu sein. Nicht mit jedem Sport verbrennst bei gleicher Zeit und gleicher Intensität gleich viel Fett, die meisten Sportarten werden sogar sehr oft überschätzt, wenn es darum geht wieviel Kalorien verbraucht werden. Damit du deinem Ziel - mit Sport abzunehmen - schnell näherkommst, solltest du dich auf die Sportarten konzentrieren mit denen du in weniger Zeit mehr erreichen kannst. Aber Vorsicht ein wenig Spaß sollte es auch machen sonst macht uns der innere Schweinehund schnell einen Strich durch die Rechnung. Wähle lieber einen Sport, der in der Theorie weniger Kalorien verbraucht aber dafür Spaß macht, so wirst du dich auf Dauer öfter bewegen und somit schneller dein Ziel erreichen.





Nur Sport zum Abnehmen reicht oft nicht aus

Wenn es dein Ziel ist Sport zum Abnehmen zu machen und deine Motivation sich zu bewegen ausschließlich daraus resultiert wirst du in der Regel schnell wieder aufgeben. Um abzunehmen musst du in jedem Fall weniger Kalorien aufnehmen wie du verbrauchst. So ein Kaloriendefizit allein durch Sport zu erreichen ist auch mit den besten Fettverbrennungsübungen nicht einfach. Du wirst mit Sport zwar deinen Kalorienverbrauch steigern jedoch beinhalte eine schlechte Ernährung so viel schlechte Kalorien, dass dein erreichtes Defizit sehr klein ausfallen wird und oft nicht - im wahrsten Sinne des Wortes - ins Gewicht fallen wird. Um die Motivation nicht zu verlieren und den Wunsch des Abnehmens nicht zu gefährden solltest du ebenfalls auf deine Ernährung achten.

Der beste Sport zum Abnehmen ist der Sport, der aus einer Kombination aus Kraft und Ausdauertraining besteht und nicht einseitig ist. Am besten ist es, wenn der ganze Körper während eines Workouts trainiert wird, sowohl im Kardio- als auch im Kraftbereich.



Welcher Sport verbrennt wieviel und was bringt er?

Der Kalorienverbrauch beim Sport ist unter anderem von deinem derzeitigen Gewicht abhängig. Die unten gemachten Angaben zum Kalorienverbrauch sind Schätzwerte und basieren auf einem Körpergewicht von 80 Kg. Je höher Dein Ausgangsgewicht ist, desto mehr Kalorien werden bei gleicher Intensität verbraucht.



HIIT - Hoch Intensives Intervall Training

Die effektivste Art Sport zum Abnehmen zu machen ist das HIIT Training (Hoch Intensives Intervall Training) wenn deine Pfunde schnell und mit wenig zeitlichen Aufwand verschwinden sollen wirst du am HIIT Training nicht vorbei kommen. Das HIIT Training kann dabei in den unterschiedlichsten Varianten ausgeführt werden.

Ganz kurz zusammengefasst: Das HIIT Training sind kurze intensive Einheiten gefolgt auf eine Ruhephase bzw. weniger intensive Einheiten im ständigen Wechsel und dauern je nach Fitness-Level zwischen 15 - 30 Minuten. Der Vorteil eines HIIT Training ist außerdem, dass dein Körper auch nach dem Training ein Nachbrenneffekt hat und somit weiter zusätzliche Kalorien verbraucht werden obwohl du schon gar nicht mehr trainierst.

 

Das HIIT kann in viele verschiede Sportarten integriert werden zum Beispiel kannst du aus einem Lauftraining ebenfalls ein Hoch Intensives Intervall Training machen in dem du die Intensität ständig veränderst und nicht konstant mit derselben Geschwindigkeit läufst. So kannst du selbst mit Joggen dein Kalorienverbraucht stark erhöhen und in kürzerer Zeit und bei weniger Kilometern mehr erreichen.

Da wir uns hier jedoch auf Sport zum Abnehmen konzentrieren wollen ist die wahrscheinlich effektivste variante das HIIT Training aus einer Kombination von Kraft und Ausdauerübungen durchzuführen.

Die Übungen können dabei nach Belieben frei gewählt werden und auch getauscht werden. Wichtig ist, dass es Spaß mach und Du immer alles gibst. Für den Anfang kannst du zum Beispiel mit Intervallen von 30/30 starten. Das bedeutet zum Beispiel 30 Sekunden Jumping Jacks oder Kniebeugen und 30 Sekunden Pause. Wenn du 20 Übungen a 30/30 machst dauert dein Workout am Anfang 20 Minuten.

Wenn du regelmäßig HIIT machst wirst du dich schnell steigern und kannst die Belastungsphasen erhöhen. 

Bei einem 30-minütigem HIIT ist dein Kalorienverbrauch schnell bei ca. 400 verbrauchten Kalorien + Nachbrenneffekt


⇓⇓⇓ Hier findest du ein Beispiel für ein HIIT Training in dem du die Intervalle je nach Fitness-Level selbst bestimmst. ⇓⇓⇓

 

Allg. Bezeichnung

Deutsche Bezeichnung

Trainierter Bereich

1

Jumping Jacks

 Hampelmänner

Ausdauer

2

Squats

 Kniebeugen

Bein

3

Plank

 Unterarmstütz

Bauch / Rücken

4

Crunches

 Bauchpressen

Bauch

5

Sprint

 Auf der Stelle sprinten

Ausdauer

6

Squats

 Kniebeugen

Beinmuskeln

7

Pushup

 Liegestütz

Oberkörper

8

Reverse Crunch

 Umgekehrte Bauchpressen

Bauch

9

High-Knees-Run

Sprinten mit dem Knie vorm Körper hoch

Bauch / Ausdauer

10

Side-Plank left

 Seitstütz Links

Bauch / Rücken

11

Diagonale Crunches

 Diagonale Bauchpresse

Bauch

12

Pushup

 Liegestütz

Oberkörper

13

Jumping Jacks

 Hampelmänner

Ausdauer

14

Side-Plank right

 Seitstütz rechts

Bauch / Rücken

15

Superman

 Rückenstrecken im liegen

Rücken

16

Sprint

 Auf der Stelle sprinten

Ausdauer

17

Reverse Crunches

 Umgekehrte Bauchpressen

Bauch

18

High-Knees-Run

Sprinten mit dem Knie vorm Körper hoch

Bauch / Ausdauer

19

Crunches

Bauchpressen

Bauch

20

Jumping Jacks

Hampelmänner

Ausdauer

Tipp: Nutze am besten eine kostenlose Intervall Timer App in der du die Anzahl der Runden und die Intervallzeit frei einstellen kannst.

Info: Aktuell gibt es eine Vielzahl an Fitness-Apps die das Training mit dem eigenen Körpergewicht bewerben und praktizieren. Die meisten dieser Apps bauen ebenfalls auf eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftübungen im Intervall Training und sind daher für die Fettverbrennung und zur Definition des Körpers gut geeignet. Da unsere Tests mit den verschieden Angeboten noch nicht abgeschlossen sind können wir derzeit leider noch keine Fitness App empfehlen.



Indoorcycling - Radfahren auf dem Heimtrainer

Da wir beim Indoorcycling auch ein Art HIIT Training absolvieren und vor allem die große Beinmuskulatur beanspruchen ist auch das Indoorcycling sehr gut geeignet um es für Sport zum Abnehmen effektiv einzusetzen.

Um jedoch mit Indoorcycling erfolgreich an seine Grenzen gehen zu können empfiehlt es sich das Training unter Anleitung in deinem Fitnessstudio mit anderen Leuten zu machen. Es sei denn du hast sehr viel Disziplin und schaffst es auch alleine an deine Grenzen zu gehen.

Ein vom Trainier angeleitetes Indoorcycling stellt in der Regel immer ein Intervall Training mit unterschiedlichen Belastungsphasen dar und dauert im Studio zwischen 45 - 60 Minuten.

Beim Radfahren auf dem Heimtrainier im Intervall können locker bis zu 800 Kalorien in der Stunde verbraucht werden und auch hier profitieren wir von einem Nachbrenneffekt.

Radfahren auf dem Heimtrainer vs. Radfahren draußen in Bezug auf den Trainingseffekt

  • Beim Heimtrainier haben wir, wie oben beschrieben den Vorteil die Intervalle und Belastungsphasen frei wählen zu können oder von einem Trainer unter Anleitung durch die Trainingszeit geführt zu werden. Der innere Schweinehund hat wenig Chance das Training nur auf Sparflamme zu absolvieren.
  • Beim Radfahren unter freiem Himmel können natürlich die gleichen Fettverbrennungseffekte erzielt werden. Jedoch ist es hier je nach Verkehrslage besonders schwierig effektive Intervalle sowie verschiedene Belastungen zu fahren. Ein weiterer Punkt ist das fahren alleine. Beim alleine Fahren an seine Grenzen zu gehen ist deutlich schwieriger als in der Gruppe und erfordert viel Disziplin und Erfahrung. Und wer über so viel Disziplin und Erfahrung verfügt ist entweder nicht auf dieser Webseite gelandet oder braucht sich über die Fettverbrennung keine Sorgen zu machen.


Step-Aerobic

Step-Aerobic machst du in der Regel auch in einem Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers in einer großen Gruppe. Durch die Beanspruchung deiner Beinmuskulatur beim Steppen und dem gleichzeitigen Ausdauertraining bei unterschiedlichen Belastungen zählt die Step-Aerobic zu den Top Übungen bei der Fettverbrennung und somit zum effektiven Sport zum Abnehmen. Der Rhythmus der Musik und die gleichzeitigen Bewegungen aller Kursteilnehmer macht Step-Aerobic zu einem wahren Vergnügen bei der Fettverbrennung. Bei der Step-Aerobic können bis zu 640 Kalorien in der Stunde verbraucht werden.


Joggen

Die meisten Läufer joggen bei gleichbleibendem Tempo, womit wir ein gutes Ausdauertraining absolvieren aber unsere Zeit für die Fettverbrennung nicht sinnvoll einsetzen und somit der Sport zum Abnehmen nicht geeignet ist. Wenn du auch beim Joggen mit dem Tempo spielst und zwischen durch Sprints, schnelle Phasen und langsame kombinierst, kann auch das Joggen eine effektive Fettverbrennung auslösen. Bei intensivem Joggen mit unterschiedlichem Tempo können wir ebenfalls bis zu 800 Kalorien in der Stunde verbrauchen.



Fazit

Sport zum Abnehmen machst du am besten in der Gruppe. Wenn du dich alleine auf die Reise begibst dann führe das oben vorgeschlagene Intervalltraining durch und gebe 3- bis 4-mal die Woche voll gas wenn du schnell Ergebnisse sehen willst. Sport ist nicht gleich Sport bzw. gibt es für unterschiedliche Ziele unterschiedliche Herangehensweisen. Wenn du Fett verbrennen willst bevorzuge ein Intervall Training mit einer Mischung aus Kraft- und Ausdauerübungen. Fitness-Apps können dich unterstützen und zusätzlich anleiten und motivieren.





Weitere interessante Themen


Superfood


empty