Plank - die beste Übung für eine starke Körpermitte


Plank / Unterarmstütz für eine starke Körpermitte

Der Plank erfreut sich immer größerer Beliebtheit und das nicht ohne Grund. Es gibt wenige Übungen, die so effektiv und umfangreich sind wie der Plank. Eine stabile Körpermitte ist nicht nur beim Sport besonders wichtig, auch im Alltag können wir von lästigen Schmerzen im Rumpf verschont bleiben, wenn die Muskulatur austrainiert ist. Mit dem Plank werden innerhalb einer einzigen Übung Rücken, Bauch, Hüfte und Beine trainiert. Und auch der Po und die Schultern werden beim Unterarmstütz mit beansprucht. Die Effektivität der Übung ist unter anderem stark von der richtigen Ausführung abhängig und kann auch in verschiedenen Varianten und Schwierigkeitsgraden durchgeführt. Damit niemanden langweilig beim Unterarmstütz wird, zeigen wir dir hier alles, was du über den Plank wissen musst.





Was ist der Plank und was benötigen wir dafür

Plank ist die englische Bezeichnung für den Unterarmstütz und gehört zu den besten Übungen für eine starke Körpermitte/Körperstabilität. Das schöne beim Unterarmstütz ist, dass weder Hantel oder Fitnessgeräte benötigt werden. Der Unterarmstütz kann zu jeder Tageszeit überall ausgeführt werden und kann dabei sowohl in ein Trainingsprogramm intergiert werden als auch isoliert durchgeführt werden.



Wie Funktioniert der Plank (Unterarmstütz)

Der Plank kann in den verschiedensten Varianten durchgeführt werden. Je besser und kräftiger du wirst, je mehr Varianten stehen dir dann zu Verfügung. Da die verschiedenen Varianten immer anstrengender werden, solltest du am Anfang mit dem Basis-Plank beginnen und nach den ersten Fortschritten den Anspruch steigern, so wird es dir auch beim Planking nicht langweilig werden.



Der Basis-Plank

Bereits bei der Basisausführung können wir zwischen zwei Schwierigkeitsstufen wählen.

Je nach Trainingserfahrung und aktuellem Fitnesslevel entscheide dich zwischen Variante 1 oder 2. Bedenke immer die richtige Ausführung bringt dich weiter. Fange lieber langsam an, aber dafür von Anfang an richtig.


Variante 1 Basis-Plank

Leg dich flach auf den Bauch und positioniere deine Unterarme Schulterbreit parallel zum Körper, so dass deine Ellbogen auf Höhe der Schultern sind. Nun stellst du dich auf die Zehenspitzen und hebst deine Hüfte/Po an. Dein Gewicht befindet sich nun auf den Unterarmen und auf den Zehenspitzen. Achte darauf, dass dein Körper in einer Linie parallel zum Boden ist und du kein ein Hohlkreuz hast, also durchhängst, oder deine Hüfte höher ist wie deine Schultern. Auch deine Halswirbelsäule muss sich in einer Linie befinden.

Probiere nun die Übung mindestens 30 - 60 Sekunden zu halten.

Solltest du den Plank isoliert trainieren, mach ca. 3 - 5 Durchgänge mit jeweils 30 - 60 Sekunden Pause. Wenn du den Plank in dein Workout integrierst, baue die Übung ein paar Mal zwischen durch ein.

Wichtig: Sobald du merkst, dass die Ausführung nicht mehr sauber durchgeführt werden kann, du also durchhängst, den Po zu weit in Luft streckst oder einfach die Spannung fehlt, um den Plank noch halten zu können, setz lieber ab und beginn die Übung nach einer kurzen Pause erneut. Lieber weniger Zeit mit richtiger Ausführung als krampfhaft unsauber die Zeit durchhalten. Eine richtige Ausführung ist der Schlüssel zum Erfolg.



Variante 2 Basis-Plank auf den Knien

Fängst du gerade an deine Körpermitte zu trainieren und hast sportlich wenig Vorerfahrung können 15-30 Sekunden in der Basis-Variante bereits sehr anstrengend sein.

Setzt dich nicht unter Druck und mach die Übung am Anfang leichter. Verfahre genau wie bei Variante 1. Der einzige Unterschied ist, dass du dein Gewicht nicht auf den Zehenspitzen, sondern auf deinen Knien lagerst. Beim Plank erzielst du sehr schnell Fortschritte, so dass du wahrscheinlich bereit nach 3-4 Trainingstagen mit Leichtigkeit in die Variante 1 übergehen kannst.



Verschiedene Plank Varianten

Mit der Zeit wird der Unterarmstütz immer leichter und die 60 Sekunden können schnell langweilig werden. Um jetzt nicht die Lust zu verlieren, bringe neuen Schwung rein und variiere die Übungen. Der Plank kann in so viel verschieden Variationen trainiert werden, die alle unterschiedlich viel Kraft, Spannung und Trainingserfahrung benötigen, dass dir garantiert nicht langweilig werden wird.


Plank mit Anheben der Beine.

Um den Standard Plank zu erweitern und schwieriger in der Ausführung zu machen kannst du abwechselnd ein Bein anheben. Ist auch das noch zu leicht, hebe gleichzeitig den Arm in die Luft. (rechtes Bein und linker Arm und andersrum)

Plank mit angewinkelten Knien

Bei einer weiteren Variante werden abwechselnd die Knie angewinkelt. Probiere dabei soweit wie möglich mit dem Knie Richtung Körpermitte zu gelangen, ohne dabei eine saubere Technik einbüßen zu müssen.

Plank in V-Stellung der Beine

In der Ausgangsstellung des Basis-Planks werden die Beine während des Haltens abwechselnd neben den Körper gestellt, so dass nach dem beide Beine rausgestellt wurden ein V entsteht und anschließend wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Plank mit eingebauten Liegestützen

Bewege dich aus der Standardstellung heraus abwechselnd mit einem Arm wie bei klassischen Liegestützen auf und ab.



Der zweite Klassiker ist dabei der Side-Plank (Seitstütz)

Der Side-Plank oder auch Seitstütz genannt stärkt unsere Rumpfseite.

Beim Standard-Side-Plank stützen wir uns nur auf einem Unterarm ab. Der Körper bildet ebenfalls eine gerade Linie. Das Gewicht ist nur auf dem einen Unterarm und auf der Fußaußenseite. Alternativ können die Füße auch über Kreuz neben einander abgelegt werden.

Wenn uns der normale Side-Plank zu langweilig wird und nicht genug fordert, können ein paar Spielereien eingebaut werden, die uns beschäftigen und zusätzlich für mehr Trainingseffekt sorgen.

  1. Den Oberen Fuß anheben: Entweder auf und ab bewegen oder in der Luft halten
  2. Den Arm in die Luft strecken
  3. Rotationsbewegung im Oberkörper: Strecke deinen Arm nach oben und bewege deinen Arm nach vorne unter dir durch, als ob du hinter deinem Rücken etwas aufheben möchtest.

Wichtig: Auch beim Side-Plank gilt, dass du unbedingt auf eine saubere Ausführung achten musst. Gehe lieber in den Basis-Side-Plank zurück, als dass du eine unsaubere fortgeschrittene Technik durchführst.



Diese Auflistung der verschiedenen Plank Varianten stellt einen kleinen Auszug der vielen Möglichkeiten den Unterarmstütz zu variieren dar. Sofern dein Rücken bei der Ausführung gerade ist und du eine Linie zwischen Hüfte und Schultern sicherstellen kannst, ist mit ein bisschen Kreativität der Plank individuell erweiterbar.

Unterschiedliche Plank Varianten beanspruchen bzw. fokussieren sich auf unterschiedliche Muskelregionen, wobei der Fokus immer auf der Körpermitte liegt und wir mit dem Plank eine schöne Taille, einen schönen Bauch und einen starken Rücken bekommen.





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