Mit Muskelkater trainieren ist oft keine gute Idee


Muskelkater

Wenn wir gerade mit dem neuen Trainingsplan begonnen haben oder nach langer Zeit wieder ins Training eingestiegen sind ist Muskelkater oft die Folge. Aber auch mit reichlich Erfahrung und regelmäßigen Training sind wir vom Muskelkater nicht befreit. Wie sieht es nun mit dem nächsten Training bei bestehendem Muskelkater aus? Ist Muskelkater ein Beweis für gutes und erfolgreiches Training? Und was können wir tun um die Regeneration von Muskelkater zu beschleunigen oder gar zu vermeiden?



Wie entsteht Muskelkater

Muskelkater entsteht meist durch ungewohnte Belastungen oder wenn eine gewohnte Belastung intensiver als gewohnt ausgeführt wurde. Die dabei entstehenden Mikroverletzungen der Muskulatur führen dann zu Schmerzen bei der Bewegung des verletzten Muskels. Je nach Ausprägung des Muskelkaters können die Schmerzen von leichten Bewegungsschmerzen bis hin zur Bewegungsunfähigkeit führen.

Meistens tritt der Muskelkater erst eine Weile nach der eigentlichen Belastung auf. Je nach Art der Belastung spüren wir den Muskelkater oft erst am nächsten oder übernächsten Tag.



Soll ich mit Muskelkater weiter trainieren?

Wie sieht es nun mit dem Weitertrainieren bei einem Muskelkater aus.

Je nachdem wie stark der Muskelkater ausfällt sollten wir mit dem Training eine Pause einlegen oder sehr viel leichter trainieren als zuvor.

Beim Training mit Muskelkater besteht ein höheres Verletzungsrisiko, daher sollten wir Muskelgruppen die vom Muskelkater betroffen sind solange Zeit zur Regeneration lassen bis die Schmerzen einen uneingeschränkten Bewegungsablauf ermöglicht.

Als Richtwert können wir grob sagen, wenn die Bewegung beim Training aufgrund des Muskelkaters nicht sauber ausgeführt werden kann, weil die Schmerzen an der ordentlichen Ausführung hindern, sollten wir auf jeden Fall eine Pause machen bis die Bewegung wieder in vollem Umfang und technisch sauber funktioniert.

Ordentliches und ausgiebiges Aufwärmen ist bei Muskelkater besonders wichtig. Um das eh schon erhöhte Verletzungsrisiko soweit wie möglich gering zu halten sollte beim Training mit Muskelkater das Aufwärmen der betroffenen Muskeln besonders gründlich erfolgen.



Muskelkater ist kein Indiz für Muskelwachstum

Wenn wir ernsthaft trainieren und Erfolge erzielen wollen können wir Muskelkater nicht vollständig vermeiden. Das größte Risiko einen Muskelkater zu bekommen trägt natürlich der Trainingsanfänger aber auch Fortgeschrittene die plötzlich ungewohnte Übung mit in den Trainingsplan aufnehmen oder die gewohnten Übungen einmal sehr viel intensiver ausführen können schnell einen Muskelkater bekommen.

Muskelkater wird dabei oft als Beweis für gutes und hartes Training genommen und das der Muskel jetzt wachsen wird.

Doch leider ist Muskelkater kein Nachweis dafür, dass wir richtig und hart trainiert haben und jetzt gerade der Muskelwachstum stattfindet. Das einzige Merkmal was wir heranziehen sollten um unseren Muskelaufbau zu bewerten ist, ob wir stetig stärker werden und mehr Gewicht bewegen können. Wenn wir eine ansteigende Steigerung unseres Trainingsvolumens verzeichnen können werden wir automatisch stärker und ein Muskelwachstum erzeugen, unabhängig davon ober wir nach dem Training einen Muskelkater haben oder eben nicht. Der Vorteil ohne Muskelkater zu trainieren liegt darin, dass wir bereits nach einer kürzeren Regenerationszeit wieder voll ins Training einsteigen können und so früher neue Reize für den erwünschten Muskelaufbau setzten können.

Konzentriere dich lieber darauf deine Trainingsgewichte und dein Trainingsvolumen zu erhöhen und nicht darauf ein Muskelversagen zu erreichen um deine Muskeln nach dem Training maximal zu spüren.



Was können wir trotz des Muskelkaters machen?

Wenn wir unbedingt trainieren wollen und für uns eine Pause bis zur vollständigen Regeneration kaum vorstellbar ist sollten wir auf jeden Fall nicht die Muskeln trainieren, die am stärksten vom betroffen sind. Sollte der Muskel nicht gerade in den Beinen sein ist eine leichte Cardio-Einheit die perfekte Alternative. Da wir ohnehin auch beim Muskelaufbautraining einmal die Woche eine Cardio-Einheit einlegen sollten wäre genau jetzt ein guter Zeitpunkt. Cardio-Training stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Durchblutung, wenn wir es jetzt beim Cardio-Training nicht übertreiben, ist es sogar möglich die Regeneration des Muskelkaters zu beschleunigen. Ein weiterer Effekt ist, dass der Muskelkater nach Erwärmung der Muskulatur in der Regel leichter wird. Sollte der Muskelkater in den Beinen sein sind Cardio-Einheiten mit Beinbeteiligung auch keine gute Wahl. Hier bleibt dann nur ein smarter Spaziergang oder ein Oberkörpertraining.



Warum habe ich trotz leichtem Training ständig Muskelkater?

Muskelkater kann auch eine Folge von schlechter Ernährung, zu wenig Eiweiß und Mikronährstoffen sowie zu viel Training bzw. zu wenig Erholung und zu wenig Schlaf sein.

Wenn du regelmäßig von Muskelkater geplagt wirst solltest du die oben genannten Punkte einmal sorgfältig betrachten. Gerade die Ernährung ist beim Sport ein entscheidender Faktor für Erfolg. Der Körper braucht zum Regenerieren und zum Muskelwachstum Eiweiß und Mikronährstoffe, wenn hier eine Unterversorgung besteht ist eine Regeneration und Leistungssteigerung kaum möglich. Da auch der Schlaf zur Erholung gehört und für eine optimale Regeneration von großer Bedeutung ist sollten wir immer auf ausreichend viel Schlaf achten.  





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