Eisenmangel vermeiden und leistungsfähig bleiben

Wofür braucht der Körper Eisen?

Eisen gehört zu den lebenswichtigen Mikronährstoffen, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Unter den Mikronährstoffen gehört Eisen zu den Spurenelementen und wird in nur sehr geringen Mengen benötigt hat dafür aber eine sehr wichtige Aufgabe im Körper. Circa 60 - 70 Prozent des Eisens wird für die Bildung des Hämoglobins benötigt. Das Hämoglobin bindet Sauerstoff und transportiert den Sauerstoff durch den Körper. Die wichtigste Aufgabe des Hämoglobins ist die Sauerstoffversorgung der Zellen.

Bei einem Eisenmangel leiden unter anderem die Leistungsfähigkeit, die Konzentration, die Energie und unser Antrieb. Damit Körper und Geist immer optimal Leistungsfähig sind, ist der Eisenanteil von besonderer Bedeutung.

Wie entsteht ein Eisenmangel

Eisen über die Nahrung aufzunehmen ist leichter als zunächst vermutet. Viele Lebensmittel enthalten Eisen, sodass bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung in der Regel kein Eisenmangel entsteht und sich vermeiden lässt. Das in Pflanzen enthalten Eisen ist jedoch schwerer vom Körper zu verwerten als das tierische Eisen. Pflanzliches Eisen wird nur in sehr geringen Mengen vom Körper aufgenommen und kann nicht komplett aus pflanzlichen Lebensmitteln verwertet werden, wodurch Vegetarier und Veganer den benötigten Eigenbedarf schwieriger erreichen und noch mehr auf eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel in der Ernährung achten sollten.

Eisen kann vom Körper wiederverwertet werden wodurch nur eine geringe Menge von ca. 2 Milligramm täglich über die Nahrung oder Eisenersatzprodukten aufgenommen werden muss. Da das Eisen aber auch z.B. über den Schweiß, den Urin und Blutungen ausgeschieden wird, wodurch Sportler, Frauen während der Menstruation und in der Schwangerschaft sowie Kinder im Wachstum einen erhöhten Eisenbedarf haben, kann es zu Situationen kommen in den mehr zusätzliches Eisen benötigt wird. Auch Entzündungen oder Infektionen können einen erhöhten Eisenbedarf auslösen.

Welche Symptome treten bei Eisenmangel auf?

Ein leichter Eisenmangel wird in der Regel gar nicht bemerkt und kann vom Körper in den meisten Fällen selbst reguliert werden.

Die Folge eines Eisenmangels können Konzentrationsschwierigkeiten, Kraftlosigkeit, Antriebslosigkeit, Haarausfall, brüchige Haare und Nägel und Blässe sein. Ein ausgeprägter Eisenmangel kann auch zu Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen und zu einer Blutarmut führen. Um einen wirklich vorhandenen Eisenmangel festzustellen muss das Blut untersucht werden. Einen Eisenmangel anhand der Symptome auszumachen wäre Spekulation und nicht gesichert.

Eisenhaltige Lebensmittel

Unter den natürlichen Lebensmitteln gibt es viele eisenhaltige Lebensmittel, so dass Nahrungsergänzungsprodukte in der Regel selten notwendig sind um einen Eisenmangel auszugleichen bzw. gar nicht erst entstehen zu lassen.

Hier finden Sie zwei Listen der pflanzlichen und tierischen Lebensmittel mit besonders viel Eisen

Die Angaben pro 100 g sind circa Werte und können je nach Produktverarbeitung oder -Beschaffenheit leicht abweichen

Pflanzliche eisenreiche Lebensmittel

 

	Eisen pro 100 g
Zimt	38 mg
Zuckerrübensirup	23 mg
Thymian	20 mg
Kakaobohnen	14 mg
Hanfsamen (geschält)	13 mg
Sesam	10 mg
Sojabohnen	10 mg
Mohn	9,5 mg
Hirse (geschält)	9 mg
Pinienkerne	9 mg
Amaranth	8 mg
Leinsamen	8 mg
Quinoa	8 mg
Linsen	7,5 mg
Chia-Samen	7 mg
Pistazien	7 mg
Mungobohnen	6,5 mg
Pfifferlinge	6,5 mg
Cashewkerne	6 mg
Kichererbsen	6 mg
Sonnenblumenkerne	6 mg
Dill	5,5 mg
Kürbiskerne	5 mg
Haferflocken	4,5 mg
Grünkern (Dinkel)	4 mg
Schwarzwurzel	4 mg
Buchweizen	3,5 mg
Haselnüsse	3,5 mg
Mandel	3,5 mg
Petersilie	3,5 mg
Spinat	3,5 mg
Kresse	2,5 mg
Paranüsse	2,5 mg
Rosinen	2,5 mg
Walnüsse	2,5 mg
Couscous, roh	2 mg
Dattel	2 mg
Erbsen	2 mg
Erdnüsse	2 mg
Feldsalat	2 mg
Mangold, roh	2 mg
Grünkohl gekocht	1,5 mg

Tierische eisenhaltige Lebensmittel

	Meine Werte
Kalbsleber	7,5 mg
Blutwurst	7 mg
Rinderleber	7 mg
Austern	6 mg
Leberwurst	5,5 mg
Ente	2,5 mg
Eigelb	2,5 mg
Sardinen	2,5 mg
Rinderfilet	2,5 mg
Rindfleisch	2,5 mg
Gans	2 mg
Hirsch	2 mg
Kalbfleisch	2 mg
Schweinefleisch	2 mg
Hering	1 mg
Putenfleisch	1 mg
Thunfisch	1 mg

 

Eisen über die Ernährung aufnehmen

Oft kann ein Eisenmangel bzw. der tägliche Eisenbedarf über die Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln ausgeglichen werden, so dass nur selten Fällen Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen. Einen bestehenden Eisenmangel auszugleichen geschieht nicht von heute auf morgen und sollte durch den Hausarzt durch regelmäßige Blutuntersuchungen überprüft werden.

Es gibt Lebensmittel die die Eisenaufnahme fördern und welche die die Eisenaufnahme erschweren. Wenn der Verdacht auf einen Eisenmangel besteht sollten daher vor allem Milchprodukte und Kaffee gemieden werden, wenn gezielt eisenhaltige Lebensmittel aufgenommen werden. Vitamin C wirkt dagegen positiv und erleichtert dem Körper die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. 

Was tun bei Eisenmangel

Einen tatsächlichen Eisenmangel können wir nicht selbst feststellen. Um den Verdacht eines Eisenmangels zu bestätigen muss das Blut untersucht werden.

Eine Selbsttherapie in Form von eisenhaltigen Pillen oder Kapseln aus der Drogerie ist nicht empfehlenswert, da auch zu viel Eisen negative Folgen haben kann. Besprechen Sie einen möglichen Eisenmangel immer mit Ihrem behandelnden Arzt und lassen Sie die Ursachen für den Eisenmangel herausfinden.