So wichtig sind Ballaststoffe


Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe zählen zu komplexen Kohlenhydraten, die größtenteils als Gerüst- und Stützsubstanzen in pflanzlichen Lebensmitteln vorzufinden sind. Besonders wenn auf eine gesunde Ernährung Wert gelegt wird, dürfen Ballaststoffe nicht fehlen. Aber was sind Ballaststoffe eigentlich genau? Wie wirken sie und warum sind sie bei einer gesunden Ernährung so wichtig?



Was sind Ballaststoffe?

Nicht ohne Grund erhielten Ballaststoffe ihren Namen. Früher glaubten Mediziner, dass diese komplexe Art der Kohlenhydrate vollkommen nutzlos sei und quasi nur „Ballast“ für den Körper darstellt. Trotzdem stellte sich einige Zeit später heraus, dass diese Behauptung nur bedingt wahr ist: 

Ballaststoffe liefern dem Körper zwar keine Nahrung und dienen quasi nur als Stützsubstanz für pflanzliche Lebensmittel, trotz allem besitzen sie aber zahlreiche positive Funktionen für den Körper. Darunter zählen beispielsweise präventive und verdauungsfördernde Wirkungen – nur um die gängigsten zu nennen. 

Zu Ballaststoffen zählen folgende Substanzen: 

  • Inulin
  • Pektin
  • Agar-Agar
  • Zellulose
  • Lignin
  • Guar


Hinzu kommt eine Unterscheidung zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. 




Lösliche Ballaststoffe

Diese kommen überwiegend in Gemüse und Obst vor. Sie dienen als eine Art Quellstoff und sind in der Lage, größere Mengen an Wasser an sich zu binden. Dies hat den Vorteil, dass die Stoffe im Dickdarm dabei helfen, die Bakterien zu Gasen und kurzkettige Fettsäuren abzubauen. Ein solches Vorgehen hilft enorm bei einer regelmäßigen Darmentleerung. Darüber hinaus dienen Ballaststoffe zahlreichen Bakterien im Darm als Nahrung. Dies hat wiederum den Vorteil, dass sich diese sehr gut vermehren können und dadurch auch das Stuhlvolumen erhöhen. 

Unlösliche Ballaststoffe

Diese Art befindet sich überwiegend in Getreide und Hülsenfrüchte. Sie binden weniger Wasser als lösliche und werden daher auch von den Bakterien selten abgebaut. Dies wirkt sich wiederum auf das Volumen des Stuhls aus. Gleichzeitig hat dies den Vorteil, dass die Bewegungen im Darm angeregt werden und somit ein idealer Transport der Nahrungsreste garantiert wird. 




Warum sind Ballaststoffe so wichtig und wie viel braucht der Körper?

Wer Ballaststoffe zu sich nimmt, fördert eine frühzeitige Sättigung und kann darüber hinaus auch gegen Verstopfung ankämpfen. Dadurch, dass Ballaststoffe Wasser binden können – in manchen Fällen bis zum 100-fachen des eigenen Gewichts – wirkt sich dies sehr positiv auf den Verdauungstrakt aus. Das Volumen des Stuhls nimmt zu und dadurch wird die Darmperistaltik angeregt. Dies führt dazu, dass der Stuhl lockerer wird und somit leichter ausgeschieden werden kann. Zudem sind sie ein Bindemittel für Giftstoffe und bewirken zusätzlich eine Senkung des Cholesterinspiegels. 

Ballaststoffe gelten daher als wichtiger Bestandteil und sollten gerade bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen. 

Empfohlene Dosis 
Erwachsenen wird empfohlen, jeden Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Besser wären sogar bis zu 40 Gramm. Jedoch nimmt der durchschnittliche Bürger maximal höchstens 20 Gramm zu sich, was weit unter der empfohlenen Tagesdosis liegt. 

Aufgrund der aufquellenden Eigenschaften ist es wichtig, bei der Zufuhr von Ballaststoffen sehr viel zu trinken. Diese Flüssigkeit sollte schnell verwertbar sein und möglichst wenig Kalorien besitzen. Ungesüßter schwarzer Tee oder stilles Wasser ist daher eine ideale Wahl. 

Der empfohlene Tagesbedarf sollte jedoch in jedem Fall gedeckt werden. 

Was passiert bei einer erhöhten Dosis? 
Wird die Ballaststoffdosis zu schnell erhöht oder generell zu viel davon eingenommen, kann es zu einem sehr unangenehmen Völlegefühl oder Blähungen kommen. Dies führt mitunter zu Bauchschmerzen oder dem Auftreten von schmerzhaften Krämpfen.



Wie wirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe verdünnen den Energiehaushalt, der sich in der Nahrung befindet. Dies führt wiederum zu einem schnelleren Sättigungsgefühl. Des Weiteren sind sie dafür zuständig, dass die Nahrung besser und länger gekaut wird. Der Blutzucker wird auf diese Weise nur langsam erhöht. In anderen Worten sind das die besten Voraussetzungen für Alle, die schlank bleiben oder werden wollen. 

Eine weitere wichtige Rolle spielen Ballaststoffe im Bereich des Stoffwechsels. Neben ihrer Tätigkeit im Darm, senken sie zudem Blutfettwerte und können dem Körper dabei unterstützen, vermehrt Cholesterin auszuschütten. Da die Gallensäure von den Ballaststoffen gebunden und auf diese Weise vermehrt ausgeschieden wird, hat dies den Vorteil, dass mehr Gallensäure im Blut gebildet wird. Infolgedessen wird auch mehr Cholesterin vom Körper abgebaut. 

Zudem helfen Ballaststoffe dabei, Prostata- und Dickdarmkrebs vorzubeugen. Allgemein kann daher gesagt werden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung nicht nur Stoffwechselerkrankungen wie Fettsucht und Diabetes vorbeugen kann, sondern auch Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes. Des Weiteren wurde bewiesen, dass Ballaststoffe auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterbinden können.



Warum dürfen Ballaststoffe bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen?

Generell sollte vermerkt werden, dass es nicht darauf ankommt, viele Lebensmittel mit diesen Faserstoffen zu sich zu nehmen. Denn anders als bei herkömmlichen Vitaminen kann ein Überschuss an Ballaststoffen zu bestimmten Nachteilen führen. Daher sollte sich die Zufuhr stets an die empfohlene Tagesdosis orientieren. 

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen

Dadurch, dass Ballaststoffe eine quellende Funktion besitzen, wird der Mageninhalt vergrößert. In anderen Worten kommt es mithilfe von Ballaststoffen zu vermehrtem Druck auf die Magenwand. Diese besitzt wiederum Rezeptoren, die bei einer bestimmten Dehnung dem Gehirn signalisieren, dass der Magen voll ist. Zur selben Zeit wird auch die Energiedichte zahlreicher Nahrungsmittel verringert. Vor allem beim Abnehmen erweisen sich diese Vorgänge als ideal. 

Ballaststoffe schützen vor Krebs

Antioxidantien sind an Ballaststoffe gebunden und können erst im Dickdarm freigesetzt werden. Die Fasersubstanzen gelten als Nahrung für Darmbakterien, die wiederum dabei helfen, Krebs vorzubeugen. Aufgrund zahlreicher Untersuchungen gehen Mediziner davon aus, dass diese Aktivität Darmkrebs vermeiden kann. 

Vorbeugung gegen Krankheiten

Durch die empfohlene Einnahme von Ballaststoffen kann es durchaus zu verbesserten Körperfunktionen kommen. Auch Immunschwächen, Nierenerkrankungen, Allergien oder Hautveränderungen können mithilfe einer ballaststoffreichen Ernährung vorgebeugt werden. 

Blutzuckerspiegel wird positiv beeinflusst

Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen lassen. Der Zucker geht durch das Zuführen von Substanzen langsamer vom Darm ins Blut über. Auf diese Weise wird die Bauchspeicheldrüse geschont und darüber hinaus auch lästige Heißhungerattacken umgangen. 

Eine solche Vorgehensweise kann unter anderem vor Diabetes Typ 2 bewahren. Auch in einer Therapie gegen Diabetes kann dieser Vorgang berücksichtigt werden. 

Vorbeugung von Übergewicht aufgrund der Senkung von Cholesterin und Blutdruck

Laut Studien können Ballaststoffe in einer höheren Dosis den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel nachweislich senken. Diese Verbindung hilft unter anderem dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht vorzubeugen.





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